[Serie Mindfulness (3)] De la teoría a la práctica [parte 1]

Después de tener una idea de que trata el Mindfulness y la Meditación, y de asombrarnos con lo que la ciencia nos describe como resultados de estas prácticas, hoy volvemos al tema, para pasar por fin de lo teórico a lo práctico.

He leído varios libros y muchos artículos sobre todo esto. Pero mi objetivo no es adentrarme en detalles innecesarios, sino el dar ciertas pautas simples y claras que sirvan para iniciarse en este mundo, o para acompañar los primeros pasos una vez tomada la decisión. Con esta meta en mente, mis palabras pueden ser tomadas como un resumen de estas lecturas, y aprovecho de mencionar la que me parece más útil específicamente tal situación de inmersión inicial, “Mindfulness in plain english” es un excelente libro de Bhante Gunaratana, por lo que me aprovecharé de alguno que otro de sus conceptos y aproximaciones. Cabe mencionar que lo que describo a continuación no es de ninguna forma el único método descrito, tampoco prácticas que se deben seguir estrictamente al pie de la letra. Sin embargo, me parece útil en un comienzo una descripción suficientemente específica, que en este caso es una mezcla de las prácticas -no religiosas- más difundidas, junto con las que fueron más útiles en mi experiencia personal.

Quizás has tenido esa sensación alguna vez, esa de un persistente estado de insatisfacción. A veces pretendemos que no está ahí, o nos distraemos de él con proyectos y objetivos de vida, pero este nunca desaparece. Quedamos atrapados en el círculo vicioso del “si solo”: Si solo aprobara ese ramo, si sólo consiguiera ese trabajo, si sólo pudiera conquistarla, si sólo tuviera ese auto, “sí solo… …sería feliz”.

Una de las pocas constantes de nuestra experiencia perceptual, es que en realidad todo está cambiando. Categorizamos nuestras experiencias en buenas, malas o neutrales; y luego actuamos de forma acorde con respuestas mentales ya establecidas. Si esa experiencia en particular es buena, nos aferramos a ella, si es mala, la rechazamos vigorosamente, si es neutral, simplemente decidimos ignorarla. Pasamos así eternamente buscando el placer, escapando del dolor, e ignorando el 90% restante de nuestras vidas.

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La meditación, que pasaremos a ver a continuación, será nuestra herramienta para luchar contra esa inercia. Con ella aprenderemos que todo es transitorio, a reconocer nuestros deseos, pero no dejarnos controlar por ellos, a percibir nuestra realidad de una forma clara y sin juicios, dejando de lado nuestra respuesta automática habitual.

Esto no es ni una mera técnica de relajación, ni un escape a la realidad. Es difícil explicar con palabras la vivencia misma de la meditación, por lo que mi invitación es a tomarlo como un pequeño experimento y -valga la redundancia- experimentarlo directamente. Debo dejar en claro que no es ningún tipo de cura instantánea a tus problemas, y requiere disciplina, pero la recompensa será grande cuando consigas el hábito. El secreto está en la paciencia, mientras más te sientes, mayor será la comprensión de tu propia existencia.

Un aspecto extremadamente fundamental es la actitud con que enfrentes este nuevo proceso, por lo que repasaré ciertas cualidades básicas. No sólo léelas, entiéndelas y hazlas parte de ti, más adelante harán sentido:

Elimina tus expectativas, y no fuerces las cosas. Ten una actitud investigativa, no des las cosas como por hecho.

No te aferres ni rechaces lo que se presente, no luchar con tu experiencia es esencial.

Se gentil contigo mismo, una vez seas compasivo contigo, lo serás con el resto.

Ve los obstáculos como desafíos y oportunidades para cecer.

No pienses. El pensamiento discursivo y la conceptualización se entrometerán en tu camino, da un paso al lado y sólo observa.

Dale énfasis a los aspectos universales que unen las cosas, no a las diferencias que acentúan los contrastes.

La codicia, el odio y la ignorancia dirigen muchas veces nuestra conducta, a través del Mindfulness nos encargaremos de seguirlas hasta sus raíces.

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Cuando y dónde

Para comenzar, es importante establecer un horario formal, la meditación será la práctica que recargará tu atención plena. Para esto necesitarás un lugar tranquilo, donde no seas molestado ni observado por otros. No es necesario un silencio absoluto, pero lugares con música o voces son especialmente distractores a la hora de meditar. Mi recomendación es que elijas un lugar y te mantengas con él.

El mejor momento para hacerlo suele ser al comenzar por la mañana o acabar por la noche. Mi experiencia es que hacerlo al levantarse es ideal para comenzar el día. Antes que todo dúchate, o al menos lava tu cara para despertar. Espera asímismo a haber terminado la práctica para comer, ya que hacerlo con el estómago lleno será tanto una distracción, como un impulso para dormir.

Algunos utilizan velas o inciensos para crear un ambiente propicio. Personalmente no los ocupo, pero puedes probar si crees que te ayudará. Para algunos también es más fácil hacerlo en grupo, en ese caso puedes buscar en internet un centro cercano que te permita impulsar tu inicio.

Los primeros días se te hará difícil permanecer sentado, no te sobrecargues ni sobreexijas, unos 20 minutos diarios serán suficiente, y podrás ir incrementando este tiempo al pasar las semanas. Al mes, mi recomendación es intentar llegar a unos 30 minutos, en un año podrás estar una hora completa sentado, pero lo más importante es seguir tu ritmo. Una vez que hayas decidido cuanto tiempo lo harás y hayas comenzado, no te detengas, no mires el reloj hasta acabar.

Puedes utilizar una alarma o una aplicación dedicada para seguir tus sesiones. Te recomiendo probar Meditation Helper, es una app gratuita bastante intuitiva y versátil. Algunas incluyen meditaciones guiadas y demás parafernalia, pero la mayoría de las veces son sólo agregados para cobrarte un par de dólares, quédate con lo simple.

Cómo

Cuando te imaginas a alguien meditando, probablemente se te viene a la mente un monje budista, con túnica naranja, en posición de loto. Estos aspectos son claramente innecesarios, pero es preciso comprender también que son consecuencia de muchos años de ensayo y error, por lo que hay elementos a considerar. Ocupa ropa suelta y cómoda, una bata podría ser ideal. Al menos no uses pantalones rígidos como jeans, quítate los zapatos y libera tu cinturón.

Las posturas tradicionales son útiles para permanecer largo rato inmóvil, existen muchas variantes, pero intenta aspirar a una posición de loto completo. Personalmente siempre he sido bastante rígido, por lo que me tomó un buen tiempo y muchísimos intentos lograr hacerlo, pero un medio loto alternando las piernas, ayudará progresivamente a mejorar tu flexibilidad.

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(1) Posición de loto (2) Posición de medio loto

Necesitarás un cojín o zifú para sentarte. Asegúrate que este tenga al menos unos 8 centímetros de altura cuando esté comprimido contigo encima, y ocupa alguna colchoneta para tus piernas, en caso contrario puedes utilizar una frasada o sábanas dobladas. Un punto importante es que te sientes en la porción más frontal del cojín, dejando que tu peso descanse en 3 puntos: tu coxis y ambas rodillas.

Cierra tus ojos y endereza tu espalda. Puedes imaginar que un hilo te eleva desde la punta de tu cabeza, haciendo que tus cuerpos vertebrales se alineen y tu mentón se mantenga en alto. Logra esa actitud recta, pero relajada. Que tus hombros se mantengan erectos, con tus brazos cayendo con naturalidad, y tus manos –palmas arriba- se posen sobre tus piernas, una envolviendo la otra, sin subirlas hacia tu pelvis. Una vez sentado, no cambies de posición.

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Posición de las manos

La idea es mantener la mente en el presente. Esta nunca puede estar concentrada sin un objeto, para esto le proveeremos de uno que llevamos siempre con nosotros. Uno que compartimos todos los seres humanos, uno que está en constante cambio, en ciclos, un modelo en miniatura de la vida misma. La respiración.

Respira profundo, unas 3 veces, fijándote en el punto exacto de máxima sensación en tu nariz. Encuéntralo, puede estar en la salida de tus fosas nasales, puede estar al interior de esta. Lo importante es encontrarlo y mantener el foco en él.

Tu mente está acostumbrada a saltar de un pensamiento a otro, más temprano que tarde te darás cuenta de que llevas un par de minutos pensando en mil y una cosas, y que habías olvidado completamente tu respiración. No te preocupes, lo importante es que te diste cuenta, esa toma de consciencia es la primera manifestación de la atención plena, no te castigues por ello y sólo devuelve con gentileza el foco de atención a tu respiración.

Repasamos la importancia de la meditación, la actitud correcta para enfrentar lo que se viene, y revisamos en términos generales en que consiste la técnica. Puedes dar tus primeros pasos con esta información, ya en un segundo episodio de “la teoría a la práctica” analizaremos más en profundidad como se vive este proceso durante el periodo mismo del asiento, que hacer con la mente, técnicas y detalles de la respiración. También Comentaré alguno de los obstáculos comunes con que todos nos enfrentamos al meditar, y cómo podemos lidiar con ellos. Por ahora, dejo abierto el espacio para que comentes tu experiencia, sería muy nutritivo poder escucharte, asimismo puedes dejar cualquier duda que surja en tu camino, e intentaré resolverla dentro de mis competencias.

Un abrazo, y nos vemos pronto!

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5 comentarios en “[Serie Mindfulness (3)] De la teoría a la práctica [parte 1]

  1. La aseveración en contra del pensamiento conceptual necesita ser calificada, ya que solo es válida al referirse al entrenamiento en introspección, el que es abordado por la meditación vipassana, pero recordar que hay otros dos entrenamientos completos–el en moralidad y en concentración–y que ambos están muy cercanamente asociados al pensamiento conceptual. De hecho, el entrenamiento en concentración es casi puramente conceptual, y la técnica que has descrito ahora es meditación samatha o de concentración, y es conceptual, ya que si bien se usa la sensación de respirar como foco de concentración, al menos como tu lo planteas–que es también como lo plantea Mindfulness in Plain English–no hay un énfasis en captar la naturaleza desta sensación (asumo que luengo describirás la segunda etapa que describen en ese libro, que si es vipassana propiamente tal), sino que simplemente se usa como anclaje mental, por lo que el foco está en la respiración como concepto, ya que todo contenido mental es esencialmente conceptual y sólo la percepción misma, ignorando los contenidos desta, es no conceptual. Más aún, la conceptualización es en extremo útil en conjunto con las competencias desarrolladas por la meditación vipassana, ya que identificando aspectos de tu vida que te son más problemáticos, puedes dirigir la mente a estos a través de las competencias adquiridas en la meditación vipasssana, y abordarlos más directamente, identificando las asociaciones que hace tu mente, y los hábitos mentales que posees. Entonces, decir que “la conceptualización se entrometerá en tu camino” es una sobre simplificación que no ayuda en demasía… y es típico de la retórica new age que no hace justicia a la filosofía oriental y se agarra de las cosas bonitas y simplistas. También, “Dale énfasis a los aspectos universales que unen las cosas, no a las diferencias que acentúan los contrastes.” es horriblemente new age y no significa nada… LAMENTO SER TAN HORRIBLEMENTE CRÍTICO PERO ODIO A ESTOS MISTICOS DECEREBRADOS QUE SIMPLIFICAN LO ORIENTAL PARA PASÁRSELO A LOS SIMPLONES OCCIDENTALES. (Sé que el autor de Mindfulness in Plain English es originario de las lejanas tierras orientales, pero por esto mismo, tal vez ha sobre simplificado su aproximación a la enseñanza… bueno, ya te dejé una mini crítica del libro tiempo atrás)

    También es al parecer una sobre simplificación decir que esta técnica ayuda, por sí mesma, en contra del odio y la avaricia, ya que, como ya mencioné, son tres entrenamientos los que forman parte del noble octuple camino, y, como habrás notado, el entrenamiento en moralidad está separado tanto del en concentración (meditación samatha) como del en introspección (meditación vipassana), y si bien como te mencioné antes, y como resulta obvio, desarrollar tanto concentración como introspección es una gran ayuda a entender la moralidad, simplemente perfeccionar la concentración mediante meditación de samatha, y perfecciónar la introspección mediante meditación vipassana (llegar a la iluminación) al parecer no conllevan una mejoría moral si no se le da atención directa a este aspecto. De hecho, supuestamente llegar a la iluminación lo único que logra, exclusivamente, es eliminar la ilusión del dualismo, y el libro que te recomendé ya más de una vez de hecho desmitifica la figura del arahat–alguien que perfeccionó completamente el entrenamiento en introspección–mencionando el autor que él ha conocido a arahats que aún así son lujuriosos o codiciosos, etc., lo que va en contra de lo que se leería al respecto en los textos tradicionales, que si has seguido a ese monje que hace videos, yuttadhammo, notarás que su visión del arahat, como él ha estudiado de los textos tradicionales, es de alguien sumamente perfeccionado y que ya no tiene ninguna pasión y deseo… que yo asumo se desprende de que en esos tiempos la vida era más sencilla, y la gente no tenía tantos vicios y distracciones, entonces alguien que se entrenaba en esto ya tenía gran parte del camino avanzado?

    En fin, LEE EL LIBRO!
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    1. Jajajaj, ya veo por qué había sido catalogado cómo spam por wordpress.

      Estoy leyendo el libro, no te preocupes al respecto. Tengo claridad de que si uno desea ser más estrictamente cercano a las prácicas originales, debemos considerar otros aspectos. Sin embargo, esto implica un montón de información extra que puede resultar apabullante para alguien que está teniendo una primera aproximación, además que gran parte de la investigación se ha enfocado en sólo el tipo de técnicas que describo en estas secciones, por lo que es en base a ellas que conocemos sus efectos, pudiendo considerarse (abstrayéndose de la teoría budista en si) como agregados y no el core del efecto (al menos por ahora).

      Respecto a las frases New Age, estoy de acuerdo en que pueden ser calificadas así, empero siguen siendo (bajo mi estricta experiencia) útiles para el fin que se porponen. De la misma manera hay algunas frases cargadas de contenido emocional positivo que se usan como mantras en algunas técnicas, y tienen un efecto agregado justamente por ello.

      Saludos!

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  2. Muy buena! lo intentaré todos los días al despertar. Mi pregunta es si es recomendable hacer este ejercicio solo una vez al día o si me entusiasma puedo hacerlo más seguido, por ejemplo al despertar Y antes de dormirse, o quizás en la mitad del día para bajar las revoluciones. En tu siguiente post comentaré mi experiencia. Saludos!

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    1. Hola!

      Me alegro que estés motivado para empezar el trabajo :).

      Como dice el escrito, mientras más tiempo pases sentado, más iras avanzando. Sin embargo, ten en cuenta que mucha gente que recién se inicia tiene a sobreexigirse las primeras semanas, esto requiere cierto nivel de esfuerzo y tampoco la idea es desgastarse demasiado rápido. También, de ser posible, te recomendaría tener al menos una meditación larga durante el día, más que varias cortas. A pesar de esto, estrictamente hablando no hay ningún problema en que lo hagas tanto en la mañana como en la noche, la decisión es tuya.

      Respecto a hacerlo durante el transcurso del día, mi consejo sería que más bien pruebes otras técnicas, enfocándote en realizar tus actividades cotidianas con atención plena en esas acciones. Ejemplos de eso puede ser una caminata, almorzar tranquilo en algún momento, o hasta lavar los platos, enfocado totalmente en lo que estás haciendo.

      Saludos y esperaré la narración de tu experiencia en el próximo post!

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